Dossier n°3
Préparation musculaire : l’alimentation au service des musclesLa saison hivernale constitue un moment privilégié pour peaufiner sa préparation musculaire. Chaque sport requiert des qualités spécifiques pour performer (agilité, coordination, équilibre, endurance, force, vitesse). Le développement musculaire est directement dépendant du niveau d’entraînement et de l’alimentation de l’individu :
- L’exercice s’exprime le plus souvent sous forme d’une succession de gestes et de travail mécanique sous l’effet de contractions musculaires.
- L’alimentation joue un rôle clé dans la fourniture de l’énergie nécessaire à l’activité physique.
Découvrez grâce aux conseils de notre nutritionniste comment optimiser vos apports alimentaires et vous aider à développer votre masse musculaire.
Constitution des réserves : à chaque sport ses besoins
L’organisme puise dans ses réserves pendant l’exercice et les reconstitue après. L’alimentation permet de compenser la déplétion des réserves.Trois filières apportent l’énergie au corps et interviennent dans la resynthèse de l’ATP (adénosine triphosphate) - l’énergie des muscles nécessaire à la contraction. Que vous soyez culturiste, coureur de 400m ou adepte des classiques à vélo, chaque type d’activité sollicite une filière énergétique spécifique selon sa durée et son intensité. Il conditionne aussi le modèle d’entraînement. Un coureur de marathon évitera les séances de musculation intenses au risque de voir développer sa masse musculaire de façon importante, ce qui nuirait à ses performances. De même, un haltérophile voulant développer sa masse musculaire privilégiera la levée d’haltères de façon brève et répétitive plutôt qu’un long footing en forêt. Par ailleurs, le métabolisme des protéines chez le sportif de force diffère de celui du sportif d’endurance; les besoins en protéines varient donc selon le sport pratiqué. Voir Tableau 1.
Tableau 1. Utilisation de l’énergie et besoins en protéines selon l’activité physique.
| Filières énergétiques | Anaérobie alactique | Anaérobie lactique | Aérobie |
|---|---|---|---|
| Définition | Pas d’oxygène requis pour la contraction musculaire. Système énergétique limité. Mouvements brefs et intenses, blocages | Pas d’oxygène requis mais la production d’acide lactique dans le muscle est un facteur limitant. Mouvements soutenus de courte durée. | Les contractions sollicitent l’oxygène des muscles. Système non limité. Efforts prolongés, longue durée. |
| Type d’activité | Force, vitesse | Résistance | Endurance |
| Durée de l’activité | 0 à 20 secondes | 20 secondes à 2 minutes | Plus de 2 minutes à plusieurs heures |
| Exemples d’épreuves | Sprint (100m plat), saut, lancer, culturisme, haltérophilie, lutte, arts martiaux | 400m, 800m, 100m natation, cyclisme sur piste, football, basket | 1500m à marathon, 1500m natation, cyclisme sur route |
| Réserves d’énergie utilisées | ATP des muscles | Glucose des muscles | Glucose et glycogène des muscles et tissu adipeux |
| Besoins en protéines - Maintien de la masse musculaire - Développement de la masse musculaire | 1-1,2g/kg poids corporel / jour 2-3g / kg pc / jour (durée < 6 mois) | 1,5-1,7 g / kg pc / jour | 1,5-1,7 g / kg pc / jour |
| Apports énergétiques | <- | Très variables selon l’activité : de 1600 kcal/j (6,5 MJ) pour des ballerines à 6500 kcal/j (26 MJ) pour les cyclistes du Tour de France. | -> |
Source : Guilland et coll. Dans : Martin et coll. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Tec et Doc. P. 338-394. 2001.
A noter : outre le niveau d’entraînement et le statut nutritionnel, plusieurs facteurs - que nous n’aborderons pas dans cet article - doivent également être pris en compte dans le développement musculaire tels que le potentiel génétique, l’âge, la composition du corps, la force musculaire, la capacité cardio-vasculaire et la motivation de l’individu.
Le rôle cle des protéines
Les protéines sont des molécules complexes, formées d'une succession d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés, huit sont essentiels et doivent provenir de l’alimentation car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme.Les protéines sont d'origine végétale (céréales, légumineuses surtout) et animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers).
Elles jouent plusieurs rôles essentiels :
- entretien et renouvellement des tissus, de la masse musculaire,
- croissance et élaboration des os, de la peau,
- réparation des microlésions des membranes des cellules et des muscles,
- transport de l'oxygène,
- source d’énergie en dernier recours lorsque les réserves sont épuisées,
- indispensable au fonctionnement de notre organisme en tant que constituants des hormones, peptides, enzymes, neurotransmetteurs, fibres musculaires.
Les protéines : une aide utile pour les sports de force
La pratique régulière des sports de force et à catégorie de poids (arts martiaux, culturisme, haltérophilie, sport de combat) conduit à une augmentation de la masse musculaire et des dépenses énergétiques. L’objectif recherché est d’augmenter la masse musculaire ainsi que la quantité de protéines qui y est stockée. Les apports en protéines sont souvent augmentés et leur taux de renouvellement est accéléré. Les apports en protéines fournissent environ entre 12 et 16% des apports énergétiques totaux afin de pallier d’éventuels déficits induits par l’utilisation d’acides aminés lors de la contraction musculaire et de favoriser le processus de construction protéique. Dans tous les cas, l’augmentation de la consommation de protéines pour développer sa masse musculaire doit être limitée dans le temps (6 mois). Découvrez Whey Protein Plus, formule hyperprotéinée de la gamme Isostar spécialement étudiée pour favoriser le développement de la masse musculaire. (hyperlien vers le focus produit).Au moins deux tiers des protéines doivent provenir de l’alimentation courante et moins d’un tiers par une supplémentation éventuelle. L’intérêt du sportif de force étant de développer sa masse maigre tout en limitant la masse grasse, il est intéressant pour ces sportifs de privilégier les aliments ayant un ratio protéines sur lipides « P/L » supérieur à 1,5, c’est-à-dire ceux particulièrement riches en protéines de bonne qualité et faibles en lipides. On les retrouve essentiellement dans les viandes rouges et blanches, les produits tripiers et les produits de la mer. Voir Tableau 2.
Tableau 2. Rapport protéines sur lipides de quelques viandes ou produits de la mer cuits.
| Viandes de bœuf, veau et porc | P/L | Produits tripiers / Volailles | P/L | Poissons et fruits de mer | P/L |
|---|---|---|---|---|---|
| Rosbif | 12 | Tripes | 5 | Cabillaud | 22 |
| Noix de veau | 12 | Cœur de boeuf | 5 | Lieu | 20 |
| Rumsteck | 10 | Foie de veau | 5 | Sole | 16 |
| Jarret | 7 | Rognons de boeuf | 3 | Bar | 15 |
| Jambon blanc découenné, dégraissé | 7 | Ris de veau | 3 | Bulots | 9 |
| Filet | 4 | Dinde | 10 | Moules | 7 |
| Bavette | 4 | Blanc de poulet avec peau | 4 | Turbot | 5 |
| Faux-filet | 3 | Canard | 2 | Huîtres | 5 |
| Jambon sec découenné, dégraissé | 3 | Cuisse de poulet | 2 | Truite arc-en-ciel | 4 |
Sources : Répertoire Général des Aliments. CIQUAL. 2e édition. 1995. Centre d’Information des Viandes -CIV .
Bien que les besoins en protéines soient accrus chez les adeptes des sports de force ou à catégorie de poids, la principale source d’énergie de l’alimentation demeure les glucides - plus de 50% des apports énergétiques quotidiens - que l’on trouve dans les aliments comme les féculents, le pain, les pâtes, le riz, la semoule, les céréales et légumes secs. L’apport en lipides étant quant à lui limité à environ 30% des apports énergétiques totaux, en laissant une bonne place aux acides gras polyinsaturés tels que les huiles végétales (colza, soja, noix) avec les crudités, par exemple.
Le muscle étant composé à 75% d’eau, une hydratation adéquate constitue un atout essentiel de réussite. De plus, l’eau joue un rôle important dans la synthèse protéique. La pratique intensive d’un sport de force requiert des apports en eau et boissons d’au moins 2 à 3 litres par jour, répartis de façon régulière sur la journée.
Enfin, l’alimentation du sportif de force doit avant associer variété et saveur. Aujourd’hui, le classique « poisson bouilli/pommes vapeur » peut enfin être délaissé au profit de plats plus appétissants. De multiples modes de cuisson utilisant peu de matières grasses tout en préservant le goût se développent - étouffée, vapeur, grillé, poché, papillote, wok - … et les assaisonnements possibles (épices, herbes, condiments) se déclinent à l’infini !
Alimentation et performance : faites les bons choix !
Le développement et la médiatisation de la pratique du fitness, des sports de force et à catégorie de poids dans de nombreux pays, a vu fleurir une multitude de sociétés et sites Internet proposant des produits variés aux allégations très prometteuses accompagnées de conseils plus ou moins judicieux.Face à ces nombreuses sollicitations, il est conseillé aux sportifs de rester très vigilants et de recourir à des sources d’information fiables et crédibles auprès d’entraîneurs diplômés ou de professionnels de santé reconnus dans le domaine sportif.
En s’appuyant sur plusieurs années de réflexion, la direction scientifique d’Isostar a récemment formalisé son engagement auprès des sportifs, des professionnels de santé et des instances officielles de santé en développant la 1ère charte anti-dopage : «Isostar Quality Contract».
Cette charte garantit que les produits Isostar satisfont aux exigences d’un cahier des charges rigoureux, qu’ils sont fabriqués dans ses usines avec des ingrédients alimentaires exempts de substances dopantes, en conformité avec les recommandations de l’AMA (Agence Mondiale Anti-dopage) et font l’objet de contrôles réguliers.
Cette mesure reflète une véritable déontologie d’entreprise reposant sur des mesures qualitatives mises en œuvre par Isostar depuis de nombreuses années. Pour en savoir plus sur la démarche Isostar Quality Contract, cliquez ici.
Bonne année sportive avec Isostar !
Nutritionniste Isostar, Janvier 2007.