Réponses aux besoins spécifiques
La récupération
Après un effort, tous les sports en aérobie (qui consomment de l’oxygène) nécessitent un apport alimentaire pour compenser les pertes et restaurer les réserves en glycogène de l’organisme.
C’est immédiatement après la fin d’un effort que la reconstitution des stocks de glycogène est la plus efficace ; la resynthèse en glycogène dépend étroitement du type de boissons et d’aliments consommés.
Une mauvaise récupération peut être à l’origine d’une fatigue chronique et de dommages et lésions musculaires.
La phase de récupération est donc primordiale !
Les points-clés pour bien récupérer :
- du glucose et des glucides à IG élevé, si possible combinés à des protéines, pour resynthétiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique,
- des protéines pour assurer la réparation des micro-lésions musculaires survenues pendant l’exercice,
- des électrolytes pour compenser les pertes sudorales et éviter les crampes,
- des vitamines pour restaurer les pertes induites par l’exercice.
En pratique, on observe un grand intérêt avec une boisson glucido-protéique dès l’arrêt de l’effort (150 à 300 ml toutes les 15 minutes). Dans tous les cas, une consommation d’eau pure, à volonté, doit poursuivre la consommation de boissons glucidiques.
À noter :
certains constituants des protéines, les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine), auraient une utilisation opportune en récupération.
certains constituants des protéines, les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine), auraient une utilisation opportune en récupération.
Les exercices de longues durées
Comme évoqué précédemment (cf. p. 11), les efforts de longue durée nécessitent une bonne hydratation et des apports spécifiques en glucides (glucides à IG élevé + glucides à IG bas) et en sodium.Vitamines et minéraux
Les minéraux comme le fer, le zinc et le chrome sont associés aux mécanismes de production d’énergie. Le fer, par exemple, joue un rôle important dans le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus. Le premier symptôme d’une anémie (carence en fer) est une fatigue générale, avec chute ou plafonnement des performances.La pratique intense d’un sport peut mener les sportifs à déséquilibrer leurs apports alimentaires (en privilégiant certains groupes alimentaires plus que d’autres) et ainsi être carencés en minéraux.
Il est également important de bien couvrir les besoins en vitamines B1, B2, B6 et PP, qui sont nécessaires à la bonne utilisation des glucides par les cellules.
Les sportifs les plus à risques de déficiences en vitamines et/ou minéraux sont :
- ceux contraints à des régimes alimentaires restrictifs (< 1500 kcal/jour) associés à des entraînements intenses : danseurs, gymnastes, lad-jockeys,
- ceux soucieux de rester minces,
- ceux soumis à des catégories de poids : sports de combats (boxe, lutte gréco-romaine, judo)...
Production de radicaux libres
L’exercice physique en présence d’oxygène entraîne la production de radicaux libres, ces derniers pouvant alors entraîner des lésions musculaires et le développement de foyers inflammatoires ; l’apport d’antioxydants permet de piéger ces radicaux libres. Les principaux antioxydants sont les vitamines C et E, le zinc et le sélénium.Crampes
Pendant les efforts, on observe un excès de protons (ce qui diminue le pH des fibres musculaires, c’est-à-dire qu’elles deviennent « acides ») et des modifications importantes des équilibres entre le sodium et le potassium (ce qui est généralement à l’origine de crampes). Ces modifications doivent être prévenues pour qu’un bon équilibre des ions cellulaires et extracellulaires soit conservé.Cet équilibre ionique dépend :
- de l’alimentation,
- du niveau d’activité : les efforts anaérobies (sans oxygène) produisent de l’acide lactique, donc des protons.
Les crampes peuvent également avoir des origines différentes. Elles peuvent survenir à distance de l’exercice, dans les heures ou les jours suivant l’entraînement car elles peuvent être dues à un mauvais échauffement et/ou à une insuffisance de récupération active (étirements), ou encore à une mauvaise hydratation.
Remarque : des crampes nocturnes peuvent être liées à une carence en magnésium ou en potassium.