Principes van sportvoeding
Een goede voeding draagt niet enkel zijn steentje bij tot het verbeteren van de prestaties maar zorgt er ook voor dat de sportieve activiteiten perfect verdragen worden en dat de sporter vlotter recupereert van de inspanningen. Verder helpt ze mogelijke spierletsels en onverwacht slechte prestaties te voorkomen.Om de competitie in optimale vorm en met het ideale gewicht aan te vatten, moet u het hele jaar door evenwichtig eten, niet enkel tijdens de trainingen of de wedstrijden! Meer dan wie ook heeft u dagelijks een behoorlijk voedingsevenwicht nodig om excessen of tekorten op voedingsvlak te vermijden.
Voor wie een zittend leven leidt
De gemiddelde aanbreng die wordt geadviseerd, bedraagt:
-> 2200 kcal/d voor een vrouw. -> 2700 kcal/d voor een man.
Bij regelmatige training
-> 2800 à 3500 kcal per dag zijn vereist, zelfs meer voor sommige duursporten (5000 kcal).
In de voeding worden de calorieën (kcal) aangebracht door voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetstoffen.
Vetstoffen: 30 à 35%
Eiwitten: 10 à 15%
Koolhydraten moeten 50 à 55% van de dagelijkse energie leveren.
- Groep van drank: water drinken zoveel u wilt
- Groep van fruiten en groenten: 5 porties/d
- Groep van zetmeelproducten: minstens 4 porties/d.
- Groep van melkproducten: 3 à 4 porties/d
- Groep van VVE (vlees, vis, eieren...) : 1 à 2 porties/d
- Groep van vetstoffen en groep van gesuikerde producten: verbruik… met mate!
Tijdens de wedstrijdperiode
De verdeling van de voedingsstoffen verandert dan licht in vergelijking met een evenwichtige voeding :
Vetstoffen: 25 à 30%
Eiwitten: 12 à 15%
Koolhydraten: 55 à 60% van de dagelijkse energie
Concreet moet u minder vetten eten en meer «trage suikers» (pasta al dente, rijst).
De behoeften aan energie nemen toe door fysieke training. Er is echter geen vaste norm want alles hangt af van het individu, de beoefende sport, de intensiteit, de duur… Alleszins moet u optimale energiereserves opbouwen vóór de wedstrijd.
U moet weten dat het organisme in de loop van de spierinspanning brandstof nodig heeft in de vorm van glucose en/of vetzuren om die om te zetten in bewegingsenergie (de voedingsbronnen leveren de energie nodig voor de synthese van adenosine trifosfaat ATP; ATP is onontbeerlijk voor de spiercontractie).
Glucose wordt aangevoerd door de koolhydraten en vormt de favoriete brandstof van de spieren voor het aanbrengen van energie. De energie die afkomstig is van glucose kan het vlotst aangewend worden door de spier. Het organisme kan een bepaalde hoeveelheid glucose opslaan in de vorm van glycogeen, aanwezig in de spieren en de lever. De reserves aan glycogeen in het lichaam zijn beperkt (250 à 400 g) en zo goed als uitgeput na 30 à 90 minuten inspanning, afhankelijk van de intensiteit.
Vetzuren (bestanddelen van de vetstoffen) kunnen ook gebruikt worden door het organisme voor het leveren van energie. De verbruikte vetzuren zijn meestal afkomstig van vetweefsel. Toch kunnen de spieren er geen gebruik van maken tijdens intensieve trainingen.
Op het vlak van koolhydraten is de glycaemische index (GI) een maateenheid om het min of meer snelle vermogen aan te duiden van een voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel (suikergehalte in het bloed) te verhogen.
Hoe lager de GI van een voedingsstof is, hoe trager de glucose beschikbaar is maar ze gaat wel langere tijd mee. Omgekeerd, hoe hoger de GI van een voedingsstof, hoe sneller de glucose beschikbaar is maar die is tegelijk ook kortstondiger.
Voorbeeld van GI :
- Lage GI (< 40): peulvruchten (linzen…), fruit zoals appelen of sinaasappelen, melk, yoghurt, fructose, gedroogde abrikozen…
- Matige/gemiddelde GI (40 tot 70): pasta al dente, rijst, brood, fruit zoals bananen of druiven, de meeste groenten, chocolade, ijsroom, aardappelen, graanrepen, rozijnen…
- Hoge GI (> 70): glucose, de zoetste groenten zoals wortelen of bieten, honing, gesuikerde ontbijtgranen, wafels…