Water en natrium
Water
Het gemiddelde vochtverlies tijdens een sportbeoefening bedraagt 1 à 3 l/u (tot 10 l/u in extreme gevallen).
Uitdroging kan de oorzaak zijn van mindere prestaties vanaf 1 tot 2 % verlies aan lichaamsgewicht (0,7 l à 1,4 l voor een persoon van 70 kg).
In dit stadium loopt de vermindering van het spierrendement al op tot 10 %! Boven 4 % kunnen grote vermoeidheid, zware benen, ademnood, verwardheid… opgetekend worden.
En boven 6-8 % wordt het risico op ongevallen zeer groot (hitteberoerte...).
U moet altijd drinken vooraleer u een dorstig gevoel krijgt. Want dat gevoel treedt pas erg laat op. Maak er een gewoonte van om regelmatig te drinken, zodat u dorst en uitdroging geen kans geeft!
Elke inspanning – kort of lang – veronderstelt een behoorlijke hydratatie die moet aangepast worden in functie van de duur en de intensiteit van de inspanning. Om uitdroging te vermijden moet u rekening houden met de temperatuurwisselingen die variëren afhankelijk van de klimatologische omstandigheden (temperatuur, wind), het trainingsniveau en uw kledij.
Vermoeidheid, stress… zijn factoren die de vatbaarheid voor uitdroging verhogen .
Weet dat een perfecte vochthuishouding vóór de inspanning essentieel is om goed te presteren en spierongevallen tijdens de inspanning te voorkomen.
Natrium
Zweetafscheiding heeft alles te maken met elektrolyten (natrium Na+ en chloor Cl-).Hoe meer de sporter transpireert, hoe lager de concentratie aan elektrolyten zal zijn.
Bij lange trainingen (3 tot 4 u) kan de hoeveelheid zweet dat u verliest oplopen tot 7 à 8 liter. Dan bestaat het risico op een hyponatremie (onvoldoende natrium in het bloed) die zich manifesteert in spierkrampen, gedragsstoornissen of zelfs bewustzijnsverlies.