Vitamines en mineralen
Mineralen zoals ijzer, zink en chroom zijn verbonden met de mechanismen voor energieproductie.
Zo speelt ijzer een belangrijke rol bij het vervoer van zuurstof van de longen naar de weefsels. Het eerste symptoom van anemie (ijzergebrek) is algemene vermoeidheid met een terugval of plafond van de prestaties.
Door intens sporten kunnen atleten hun voedingsaanbreng in onevenwicht brengen (door sommige voedingsgroepen meer te verbruiken dan andere) waardoor een gebrek aan mineralen ontstaat. U moet er ook beslist op toezien om de behoeften aan vitamines B1, B2, B6 en PP te lenigen, want die zijn nodig voor een vlotte opname van de koolhydraten in de cellen.
Sporters die het meest risico lopen op tekorten aan vitamines en/of mineralen zijn :
- sporters die zich aan strikte voedingsregimes moeten houden (< 1500 kcal/dag) gecombineerd met intense trainingen: dansers, gymnasten, lad-jockeys…,
- sporters die hun slanke lijn willen bewaren,
- sporters in gewichtscategorieën: gevechtssporten (boxen, Grieks-Romeins worstelen, judo).
Mineralen
Magnesium
Functies :
- vervoer van zuurstof
- heft invloed op het energiemetabolisme (co-factor van meer dan 300 enzymen),
- neuromusculaire werking,
- transmissie van de zenuwimpuls
Intense training kan het magnesiumgehalte in het bloed verminderen. Dat gebrek aan magnesium in het bloed (hypomagnesemie) manifesteert zich door extreme fysieke en psychische vermoeidheid, met eventueel krampen (strekspieren) en jeuk.
Hypomagnesemie wordt nog opgedreven door
- stress,
- de thermische omgeving,
- hyperventilatie.
Oorsprong van magnesiumgebrek
- onvoldoende aanbreng van magnesium (foute voedselkeuze, meer bepaald stoffen met lage voedingsdensiteit),
- overmatig verbruik van enkelvoudige suikers,
- overmatig verbruik van eiwitten.
De aanbevolen opname is minimaal 400 mg magnesium per dag.
IJzer
Functies :
- vorming van rode bloedlichaampjes,
- vervoer van zuurstof.
Tekenen bij een gebrek :
- bloedarmoede,
- krachteloosheid,
- verhoogde productie van melkzuur door het organisme.
Er is een chronisch tekort op te tekenen bij zowat alle duursporters (atleten) en minder frequent bij groepssporten (behalve bij de vrouw).
Oorsprong van het ijzertekort :
- onvoldoende opname: afkeer van bepaalde voedingsmiddelen, ramadan...
- laag dagelijks energieverbruik,
- verminderde darmabsorptie (bij duursporten),
- verhoogd ijzerverlies (door bloeding, zweet, urine) door:
- gebruik van slecht aangepaste zolen of schoenen,
- inspanning op nuchtere maag,
- inname van steroïde of niet-steroïde ontstekingsremmers of aspirine
Aanbevolen opname voor man en vrouw: identiek aan die van de algemene, niet-sportieve bevolking (10 mg per dag voor de man, 18 mg per dag voor de vrouw).
Let wel: alle contactsporten brengen hogere ijzerbehoeften met zich mee (fysieke schokken). Zwangere sportvrouwen moeten hun ijzergehalte voor en na de zwangerschap in de gaten houden, net als vrouwen met een spiraaltje.
Calcium
De functies
:
:
- regulering van de werking van het celmembraan,
- spiercontractie,
- neuromusculaire prikkeling,
- vorming en instandhouding van botten en tanden,
- bloedstollend,
- co-enzym van vele biochemische reacties.
Tekenen bij een gebrek:
- verminderde botdensiteit, osteoporose,
- tetanische krampen,
- vermoeidheid, slapeloosheid,
- breuken.
Chronisch gebrek bij:
- amenorroe (vaststelling van 8 tot 20% verlies aan botmassa),
- onvoldoende aanbreng van energie en eiwitten,
- gebrek aan vitamine D,
- hormonale ontregeling,
- onvoldoende calciumopname (bv.: bij allergie aan lactose),
- problemen met opname of vasthechting van calcium,
- overmatig calciumverlies via urine
Bepaalde voedingselementen of –factoren belemmeren de opname van calcium (fytinezuur en oxaalzuur, koffie en alcohol bij overmatig gebruik, tabak). Andere gaan de opname ervan net stimuleren (citraten, lactose, fosfor, vitamine D, eiwitten).
Let wel: opgelet met kalkrijk mineraalwater rijk aan sulfaten dat tot een toename van calciurie zou kunnen leiden.
Aanbevolen opname: dezelfde als die van de algemene bevolking, 900 mg calcium per dag bij de volwassene.
Die opname moet hoger liggen (1.200 mg per dag) bij vrouwen in de menopauze, vrouwen met amenorroe en tienermeisjes.
De andere mineralen
Wat betreft de andere minerale zouten kon niet op significante wijze aangetoond worden dat sporters een hogere behoefte hebben dan de niet-sportieve referentiebevolking. Het is wel belangrijk het zweetverlies te compenseren (langdurige training en warme omgeving).
Vitamines
De studies hieromtrent zijn eensluidend: de vitaminebehoeften nemen toe bij sportbeoefening
Functies :
- co-factoren van talrijke enzymreacties verbonden met de productie van energie en met het eiwitmetabolisme,
- antioxidante vitamines (A, C, E) helpen de integriteit van de weefsels te bewaren bij de aanmaak van vrije radicalen (in grote hoeveelheid aangemaakt bij langdurige inspanningen of bij hypoxie).
| Activities | vitamin requirements | Additional vitamin intake |
|---|---|---|
| Recreatief | Gevarieerde en evenwichtige voeding | NEE |
| Intensief | Hoger | Af te wegen in functie van de discipline en het energieverbruik: krachtdrank, verrijkt met meerdere, in water oplosbare vitamines of verbruik van supplementen zonder overmaat |
| Duurtraining | Meer vit. B1, B2,PP, B6, C, E, bètacaroteen | |
| Krachttraining | Meer vit. B6 en antioxidanten |