Antwoorden op specifieke behoeften
Recuperatie
Na een inspanning vereisen alle aerobe sporten (die zuurstof verbruiken) een extra aanbreng van voedingsstoffen om het verlies te compenseren en de glycogeenreserves van het organisme opnieuw op peil te brengen.
Onmiddellijk na het einde van een inspanning is herstelling van de glycogeenvoorraad het meest efficiënt. De hersynthese van glycogeen hangt sterk af van het type verbruikte drank en voedingsmiddelen.
Een slechte recuperatie kan aan de oorsprong liggen van chronische vermoeidheid en spierletsels.
De recuperatiefase is dus van primordiaal belang!
De kernelementen om goed te recupereren :
- glucose en koolhydraten met hoge GI, indien mogelijk gecombineerd met eiwitten om de reserves aan spier- en leverglycogeen te hersynthetiseren,
- eiwitten voor de herstelling van microletsels aan de spieren die voorkomen tijdens de inspanning,
- elektrolyten om het zweetverlies te compenseren en krampen te vermijden,
- vitamines om de verliezen veroorzaakt door de inspanning te compenseren
In de praktijk blijkt het drinken van een eiwitrijke glucidedrank onmiddellijk na de inspanning een heilzame invloed te hebben (150 à 300 ml elke 15 minuten). In elk geval is het aangewezen om zuiver water te drinken naar hartenlust na het verbruik van een glucosedrank.
Interessant:
sommige bestanddelen van eiwitten, de aminozuren met vertakte ketens (leucine, isoleucine en valine), zouden gunstig zijn bij de recuperatie.
sommige bestanddelen van eiwitten, de aminozuren met vertakte ketens (leucine, isoleucine en valine), zouden gunstig zijn bij de recuperatie.
Langdurige trainingen
Zoals voordien al vermeld zijn een goede hydratatie en de aanbreng van specifieke koolhydraten (koolhydraten met hoge GI + koolhydraten met lage GI) en natrium absoluut noodzakelijk bij langdurige inspanningen.Vitamines en mineralen
Mineralen zoals ijzer, zink en chroom zijn verbonden met de mechanismen voor energieproductie. Zo speelt ijzer een belangrijke rol bij het vervoer van zuurstof van de longen naar de weefsels. Het eerste symptoom van anemie (ijzergebrek) is algemene vermoeidheid met een terugval of plafond van de prestaties.Door intens sporten kunnen atleten hun voedingsaanbreng in onevenwicht brengen (door sommige voedingsgroepen meer te verbruiken dan andere) waardoor een gebrek aan mineralen ontstaat.
U moet er beslist op toezien om de behoeften aan vitamines B1, B2, B6 et PP te lenigen, want die zijn nodig voor een vlotte opname van de koolhydraten in de cellen.
Sporters die het meest risico lopen op tekorten aan vitamines en/of mineralen zijn:
- sporters die zich aan strikte voedingsregimes moeten houden (< 1500 kcal/dag) gecombineerd met intense trainingen: dansers, gymnasten, lad-jockeys…,
- sporters die hun slanke lijn willen bewaren,
- sporters in gewichtscategorieën: gevechtssporten (boxen, Grieks-Romeins worstelen, judo)...
Productie van vrije radicalen
Fysieke inspanning met zuurstof brengt de productie van vrije radicalen met zich mee. En die kunnen spierletsels en de ontwikkeling van ontstekingen veroorzaken. De opname van antioxidanten kan die vrije radicalen in de val lokken. De belangrijkste antioxidanten zijn vitamines C en E, zink en selenium.Krampen
Tijdens de inspanningen wordt een overschot aan protonen (die het pH-gehalte verminderen van spiervezels, i.e. ze raken «verzuurd») opgemerkt, naast belangrijke wijzigingen in het evenwicht tussen natrium en kalium (wat meestal aan de oorsprong ligt van krampen). Die wijzigingen kunt u voorkomen door een goed evenwicht te bewaren tussen cellulaire en extracellulaire ionen.Dat ionische evenwicht hangt af van :
- de voeding,
- de mate van inspanning: anaerobe inspanningen (zonder zuurstof) produceren melkzuur, dus protonen
Krampen kunnen nog andere oorzaken hebben. Ze kunnen voorkomen wanneer de inspanning voorbij is. Dat kan gebeuren binnen de uren of dagen na de training en het heeft mogelijk te maken met een slechte opwarming en/of onvoldoende actieve recuperatie (stretching) of met een slechte hydratatie
Let wel: krampen ’s nachts kunnen verbonden zijn met een tekort aan magnesium of kalium.