Alimentez votre sortie : l'alimentation pendant les longues sorties

Lors de longues sorties à vélo, l'alimentation en cours de route revêt une importance croissante. Alors que pour les sorties plus courtes, on peut souvent compter sur les réserves d'énergie accumulées au préalable, la situation change dès que l'effort dure plusieurs heures. De nombreux cyclistes constatent qu'ils perdent soudainement de l'énergie à mi-parcours ou vers la fin d'une longue sortie, alors qu'ils devraient techniquement et physiquement être encore en mesure de continuer. Dans presque tous les cas, la cause réside dans une alimentation insuffisante ou mal synchronisée pendant la sortie.

Dans cet article, nous vous expliquons ce qui se passe dans votre corps lors de longues sorties, ce qu'il est préférable de manger en cours de route et comment utiliser l'alimentation pour éviter la perte d'énergie.

Lorsque vous faites du vélo, votre corps utilise principalement des glucides comme carburant, surtout lorsque le rythme s'accélère ou que le terrain devient plus difficile. Ces glucides sont stockés sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Ces réserves sont toutefois limitées. Lors de sorties de plus de deux heures, ces réserves commencent à s'épuiser progressivement, même si vous roulez tranquillement.

Lorsque les réserves de glycogène diminuent, il devient de plus en plus difficile de maintenir le même rythme. Vos jambes se sentent vides, votre concentration diminue et les petits efforts semblent disproportionnellement lourds. Ce processus est progressif, mais difficile à inverser si vous ne vous ravitailler pas à temps. L'alimentation pendant la sortie vise donc à freiner cette perte d'énergie et à continuer d'alimenter votre corps en carburant utilisable.

Une erreur courante lors des longues sorties consiste à manger dès que l'on a faim. Or, la faim est un signal tardif. Au moment où vous la ressentez, vos réserves d'énergie sont souvent déjà fortement entamées. Vous vous retrouvez alors à courir après le temps et à avoir du mal à reconstituer votre niveau d'énergie.

Une alimentation efficace lors de longues sorties nécessite d'anticiper. En commençant à manger tôt et en répétant cela régulièrement, vous maintenez votre glycémie et évitez les fluctuations importantes d'énergie. Cela garantit non seulement de meilleures performances, mais aussi une sensation de calme pendant la sortie.

Pendant l'effort, votre digestion est moins active, ce qui fait que les aliments lourds ou riches en graisses sont souvent mal tolérés. Ce que vous mangez doit donc être facile à digérer, fournir de l'énergie rapidement et être pratique à consommer en cours de route. Les aliments riches en glucides constituent la base de cette alimentation.

Lors de longues sorties, de nombreux cyclistes optent pour une combinaison des options suivantes :

• Barres énergétiques à base de céréales ou de riz : elles fournissent de l'énergie durable et sont faciles à doser
• Barres molles riches en glucides : agréables lorsque la mastication devient difficile
• Bananes ou autres fruits mous : source naturelle de glucides, surtout en début de parcours
• Boissons énergétiques contenant des glucides :allient énergie et hydratation en un seul produit
• Gels : pratiques lorsque les aliments solides sont moins faciles à avaler ou que le rythme s'accélère

Pour de nombreux cyclistes, la combinaison d’aliments solides et liquides est la solution la plus efficace. Les aliments solides apportent de la consistance et procurent une sensation de satiété, tandis que l’énergie liquide est pratique lorsque manger devient plus difficile. Il est important de choisir des aliments que vous connaissez et auxquels votre corps est habitué.

Ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi le moment où vous mangez qui détermine l'efficacité de votre alimentation. Lors de longues sorties, il est préférable de commencer à se ravitailler dès la première heure, puis de continuer à le faire régulièrement. De petits apports répartis dans le temps sont plus efficaces que de grandes quantités consommées en une seule fois.

Cette approche permet de maintenir un apport énergétique régulier, ce qui aide à conserver votre rythme et votre concentration. Cela évite les pics et les baisses d'énergie et facilite la gestion contrôlée de votre parcours, même lorsque la fatigue s'installe.

Pour les distances plus longues (3 heures et plus) et les efforts intenses, il est recommandé de consommer 60 à 90 g de glucides par heure. Il s'agit d'une recommandation générale ; cela peut varier en fonction de votre sexe, de votre poids et de votre métabolisme. Il est important d'entraîner votre système digestif en commençant par une faible quantité de glucides et en augmentant progressivement.

L'hydratation et l'alimentation sont indissociables. Boire suffisamment favorise l'assimilation des glucides et aide à réguler la température corporelle. Lors de longues sorties, la déshydratation peut s'accumuler sans que l'on s'en rende compte, même par temps frais.

Les boissons énergétiques peuvent jouer un rôle pratique à cet égard, car elles apportent à la fois de l'eau et des glucides. En abordant l'alimentation et l'hydratation comme une stratégie unique, vous soutenez votre corps en continu pendant l'effort et réduisez le risque de perte d'énergie dans la dernière phase de la sortie.

Fuel your ride signifie comprendre que les longues sorties à vélo exigent un apport énergétique continu. En optant délibérément pour des glucides faciles à digérer pendant la sortie, en mangeant au bon moment et en buvant suffisamment, vous apportez à votre corps exactement ce dont il a besoin, quand il en a besoin.

Une bonne alimentation en cours de route fait la différence entre une sortie qui s'essouffle progressivement et une sortie qui se termine de manière contrôlée et avec brio. Ceux qui prennent cet aspect au sérieux constatent que les longues sorties se déroulent non seulement mieux, mais qu'elles apportent également plus de confiance et de plaisir.