Conseils d’entraînement pour athlètes : Remportez des marathons grâce à nos conseils d’entraînement pour les meilleures épreuves du Benelux
Courir un marathon nécessite une préparation et un entraînement adéquats. En tant qu’athlète, il est important de se préparer physiquement et mentalement à une course aussi difficile. Dans ce blog, nous partageons de précieux conseils d’entraînement spécifiques aux marathons, ainsi qu’un calendrier pratique de tous les marathons sympas du Benelux. Que vous soyez un marathonien chevronné ou que vous commenciez à peine à vous entraîner, vous trouverez chez Isostar des informations utiles pour vous préparer à votre prochain grand défi.
Fixer des objectifs et établir un programme d’entraînement
Il est important de se fixer des objectifs pour rester motivé et de mesurer ses progrès pendant l’entraînement. Cependant, n’oubliez surtout pas de rester réaliste et ne vous montrez pas trop ambitieux. Mieux vaut se fixer des objectifs modestes et réalisables qui permettront d’atteindre le niveau souhaité. L’établissement d’un programme d’entraînement est donc également très important. Cela vous permet de traduire vos objectifs en exercices pratiques que vous serez en mesure de réaliser quotidiennement ou hebdomadairement. Repoussez vos limites, tout en restant réaliste et conscient des capacités de votre corps.
Développement de l’endurance
Le développement de l’endurance est essentiel à la préparation de marathons réussis. Les entraînements de fond sont dès lors parfaitement indiqués. L’objectif est d’augmenter progressivement les distances sans surmenage. Commencez par exemple par 5 kilomètres et augmentez progressivement jusqu’à 42 kilomètres. Il est également important de maintenir le rythme et la variété. Une bonne règle à cet égard est celle des 80/20 : Vous courez à un rythme plus lent 80 % du temps et augmentez un peu la vitesse les 20 % restants pour pousser votre corps.
Entraînement par intervalles et à la vitesse
L’entraînement par intervalles et à la vitesse servent à élever le seuil anaérobique de l’organisme et à améliorer la dynamique de votre entraînement. Pour l’entraînement par intervalles, par exemple, vous pouvez opter pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à combiner des séances d’entraînement courtes et intenses avec des périodes de repos. L’entraînement à la vitesse est également connu sous le nom d’entraînement au tempo, il est similaire à celui par intervalles, sous une forme toutefois plus soutenue. Il consiste à courir à un rythme supérieur à votre vitesse normale pendant de courtes périodes afin de solliciter votre corps et d’améliorer votre endurance.
Influence de la musculation
La musculation et l’entraînement croisé sont importants pour prévenir les blessures et renforcer des groupes musculaires spécifiques. Cela vous permet de courir plus longtemps d’affilée sans ressentir de symptômes. Vous pouvez faire de la musculation en privilégiant des exercices qui ciblent le bas du corps (par exemple les squats et les fentes). L’entraînement croisé est une façon de renforcer d’autres parties du corps, comme les bras et le dos, par exemple grâce au yoga, à la natation ou au vélo.
Directives nutritionnelles et d’hydratation
Une alimentation saine et équilibrée est importante pour réduire le risque de maladie et de blessure, tout en optimisant les performances. Privilégiez des aliments variés et complets contenant beaucoup d’ingrédients frais, de légumes, de céréales complètes, de fruits et de protéines pauvres en matières grasses. L’ajout d’aliments d’avant et d’après entraînement spécifiques et de compléments peut également contribuer à restaurer et à réparer l’organisme. Il est également essentiel de rester hydraté pendant les marathons. Suivez les recommandations et buvez environ 1 à 1,5 litre d’eau par heure. N’oubliez pas non plus de boire de l’eau après la course, au plus tard 30 minutes après.
Stratégies de repos et de récupération
Il est primordial de consacrer suffisamment de temps au repos et à la récupération si l’on veut être performant lors d’un marathon. Les muscles ont ainsi le temps de récupérer et de se développer après l’effort de l’entraînement. Cela aide également à prévenir les blessures et à maintenir un niveau élevé des niveaux d’hormones indispensables à toute performance. Prévoyez dès lors des périodes de repos et de récupération dans votre programme d’entraînement. C’est aussi l’occasion d’être à l’écoute de son corps. Profitez de ce temps de repos pour vous détendre, lire, vous faire masser ou vous promener tranquillement. Surtout, n’oubliez pas non plus de dormir suffisamment !
Calendrier de tous les marathons sympas au Benelux
Marathon de Rotterdam : Dimanche 14 avril, Rotterdam Pays-Bas
Marathon de la Basse-Meuse : Dimanche 5 mai, Visé Belgique
Marathon de Breda : Dimanche 19 mai, Breda Pays-Bas
Marathon 43e nuit de Flandre : Vendredi 21 juin, Tornhout Belgique
Marathon de Nieuport : Dimanche 22 septembre, Nieuport Belgique
Kustmarathon Zoutelande : Dimanche 5 octobre, Zeeland Pays-Bas
Marathon d’Eindhoven : Dimanche 13 octobre, Eindhoven Pays-Bas
Marathon d’Anvers : Dimanche 20 octobre, Anvers Belgique
Marathon d’Amsterdam : Dimanche 20 octobre, Amsterdam Pays-Bas
Marathon de Bruxelles : Dimanche 3 novembre, Bruxelles Belgique
En résumé, courir un marathon est une formidable performance qui exige de l’engagement et un entraînement bien ciblé. En adoptant une approche d’entraînement appropriée et en prenant le temps de vous reposer et de récupérer, vous pouvez vous préparer à le mener à bien. Utilisez les conseils d’entraînement ci-dessus et le calendrier de tous les marathons sympas du Benelux pour vous guider vers vos objectifs et faire de votre aventure marathonienne une expérience inoubliable. Isostar vous souhaite bonne chance, profitez bien de chaque progrès !
