Quelle préparation nutritionnelle pour le marathon des sables ?

Le Marathon des Sables ne s’improvise pas. L’autosuffisance alimentaire représente un vrai challenge nutritionnel. La difficulté réside dans l’évaluation de la ration énergétique qui doit être effectuée le plus tôt possible afin d’éviter toute source de stress. Comment s’y prépare-t-on ? Isostar accompagne votre 1ère expérience.

Le Marathon des Sables se déroule, au printemps, dans le Sahara du Sud Marocain.

Sur 200-230 km, le Marathon des Sables est une course en allure libre composée de 6 étapes allant de 30 à 90 km. Elle se déroule en autonomie complète, y compris pour l’alimentation. Seule l’eau est mise à disposition au départ, aux points de contrôles et à l’arrivée de chaque étape par l’Organisation.

L’environnement est assez rude : dunes, plateaux caillouteux, pistes, oueds asséchés, petites montagnes...

Les conditions climatiques sont variables : vent, vent de sable, pluie, chaleur, froid, grêle, … Les variations de température sont importantes, avec des journées très chaudes pouvant atteindre 40°C voire 50°C et des nuits fraîches à moins de 10°C qui peuvent descendre à 1°C.

Selon le règlement, le sac à dos ne doit pas excéder 15 kg ce qui représente une contrainte de volume et de poids. Il transporte durant sept jours la nourriture et le matériel obligatoire.

Tout dépend de la morphologie et du poids de chacun mais le poids idéal du sac est d’environ 7-8 kilos, (sans eau) dont 4 à 4.5 kilos de nourriture.

Selon le règlement, les apports énergétiques doivent se situer entre 2000 et 3000 Kcal/j. L’apport calorique doit tenir compte de la morphologie, du poids, des habitudes et du rythme de chacun. Le marathonien doit être acteur de sa préparation sur le plan diététique pour être capable d’adapter sa ration en fonction des événements impromptus qui peuvent survenir.

On estime qu’il faut apporter 180 à 200 Kcal/heure d’effort. C’est la capacité maximale de l’estomac et, même pour ces chiffres, la tolérance digestive sera très moyenne surtout s’il fait très chaud.

Bilan alimentaire

Il est important de déterminer quelle sera la dépense énergétique moyenne sur les 7 jours de course pour couvrir au plus juste les besoins caloriques, calculer une ration moyenne, établir les menus et acheter la quantité raisonnable d’aliments et de produits lyophilisés. Cela permettra de charger au mieux le sac à dos et éviter de se retrouver en excès ou à court de nourriture. Mieux vaut retirer un tee-shirt que de la nourriture !

Astuces

- Respecter ses goûts tout en tenant compte d’aversion éventuelle pour certains aliments, au fur et à mesure de la course.

- Privilégier les produits moelleux qui n’assèchent pas la bouche (pendant l’effort on sécrète moins de salive et même si on s’hydrate régulièrement on est un peu déshydraté). Mais le fait de «croquer» peut réconforter. Dans ce cas, mastiquer consciencieusement puis boire une gorgée de boisson.

- Emporter des aliments-plaisirs qui boosteront et donneront un coup de fouet « mental » au bon moment. Pas de chocolat qui va fondre mais des petits biscuits, des gâteaux apéritifs, des cacahuètes… .

- Pour faire face à l’écoeurement d’une surconsommation de produits sucrés, emporter des aliments salés.

- Reconditionner les produits car l'emballage d'origine est souvent trop encombrant et trop lourd à transporter.

- Le sel ? L’organisation donne des pastilles de sel. Ne pas trop en prendre car cela alourdi le sac. La boisson Isostar contient déjà du sel : inutile de saler en plus. Le sel peut aussi être apporté par les collations salées.

- La difficulté est de couvrir les apports en lipides car la plupart des plats lyophilisés sont pauvres en graisses. D’où l’intérêt de rajouter de la margarine et des cacahuètes ou des noix de cajou. L'utilité de ces graines oléagineuse est aussi d’apporter du sel.

- Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables car la boisson énergétique Isostar est adaptée à l’effort, permet une bonne recharge minérale et suffit à répondre aux besoins.

Aliments à prévoir (liste non exhaustive) :

Produits lyophilisés : gâteau de semoule, de riz, omelette au jambon, purée de poisson, compote, lait écrémé en poudre...

Produits courants : pâtes chinoises, purée, taboulé, olives dénoyautées, dattes, noix de cajou, amandes, cacahuètes, noisettes, barres énergétiques Isostar, margarine en barquette individuelle (pratique car elle supporte la chaleur)...

Ravitaillement en eau

L’organisation se charge de l’approvisionnement en eau (jusqu’à 10-13 litres d’eau /j lors de l’étape non –stop).

Chaque concurrent gère ses besoins hydriques quotidiens selon la répartition de l'approvisionnement en eau.

Savoir gérer les imprévus et les difficultés

- Par exemple : trop de vent pour allumer les réchauds. Donc manger froid.

- Le sol blanc du lac asséché réfléchie la lumière entraînant une déshydratation avec risque d’hyperthermie. Donc, ralentir et s’hydrater au maximum.

- Trop de produits sucrés peuvent donner des troubles digestifs (nausées, vomissements). Donc, alterner 1 apport salé entre 2 apports sucrés.

- Petit déjeuner : boisson Isostar reconstituée avec de l’eau, des céréales type Muesli humidifiées avec du lait en poudre et de l’eau + fruits secs.

- Pendant la course : environ 1litre de boisson Isostar, 3-4 l d’eau, 2-3 barres et 2-3 gels énergétiques.

- Pendant la longue étape, les apports doivent être élevés pour éviter l’hypoglycémie, la fatigue ou les blessures. On peut doubler les quantités de barres et de gels énergétiques et ajouter des collations. Les repas lyophilisés sont facilement assimilables et offrent l’avantage de proposer un « vrai » repas en pleine course.

- A l’arrivée de l’étape : boisson Isostar et produits sucrés : barres de céréales, fruits secs, riz au lait, pain d’épices ou compote.

- Repas : plat lyophilisés salés + margarine, desserts sucrés, fruits secs.