HOE KAN IK MIJN HERSTEL OPTIMALISEREN?
DE VOORDELEN VAN EEN GOED HERSTEL
De herstelfase begint al direct na de finish. Deze fase is erg belangrijk want ze zorgt voor:
- een betere en optimale opeenvolging van trainingen en wedstrijden,
- een verbetering van de prestaties,
- een afname van het risico op blessures door vermoeidheid.
BELANGRIJKSTE PUNT: HYDRATATIE
Dit is de eerste doelstelling van herstel. Tijdens een inspanning verliest het lichaam een aanzienlijke hoeveelheid vocht en elektrolyten die gecompenseerd moet worden. De verliezen zijn nog groter naargelang het verloop van de weersomstandigheden (hitte, wind, vochtigheid), de intensiteit en de duur van de inspanning.
Om dit te compenseren, wordt sterk aangeraden om binnen een uur na de inspanning één liter isotone, elektrolytrijke en koolhydraatrijke drank te drinken.
Drink voor een betere opname de drank op kamertemperatuur en elke vijf tot tien minuten met kleine slokjes. De sportdrank zal op deze manier niet alleen het lichaam hydrateren, maar ook de glycogeen- en mineraalreserves helpen aanvullen.
DE ENERGIERESERVES AANVULLEN
Tijdens het evenement put het lichaam uit zijn glycogeenreserves om het tempo en het tempo van de race bij te houden. Bij aankomst moet deze vermindering onverwijld worden verholpen en moeten de energievoorraden worden aangevuld. Dus aan het einde van de inspanning en gedurende de volgende 3 uur is het, naast het drinken van de inspanning, noodzakelijk om een energiereep te consumeren die eenvoudige en complexe koolhydraten en vitamine B1 bevat om hun assimilatie te vergemakkelijken. Gedurende deze tijd is het "metabole venster" aanwezig dat een optimaal herstel van glycogeen mogelijk maakt. De maaltijd na de race moet ook rijk zijn aan complexe koolhydraten (deeg, rijst, griesmeel, aardappel) om het herstel van spierbrandstof te consolideren.
OPBOUW VAN DE SPIEREN
De klap waarmee elke pas op de grond neerkomt, veroorzaakt een spiertrauma. De aminozuren in de eiwitten zullen deze microlesies herstellen.
Daarom moet je binnen drie uur na het einde van de inspanning een portie eiwitten nuttigen: mager vlees, vis, soja, tofu, granen, zuivelproducten, eiwitrijke repen of poeders. Zo wordt optimaal geprofiteerd van het metabolische venster.
