Hoe zorg je dat je klaar bent voor het seizoen van de wielerklassiekers?

Met de komst van warmer weer, wordt er intensiever getraind. Voeding en hydratatie zullen geoptimaliseerd moeten worden. Ontdek, samen met voedingsdeskundige Isostar hoe je je het best voorbereid op het wielerseizoen.

VOORBEREIDING EN WERK VAN DE LANGE ADEM

In tegenstelling tot hardlopen, is wielrennen een 'gedragen' sport waarbij minder spiergroepen worden gebruikt wat, dankzij deze inertie, het herstel vergemakkelijkt. Lichamelijk gezien vereist het twee tot drie keer zoveel trainingstijd.

Wegwielrennen is een duursport die veel vraagt van het cardiovasculair systeem. Tijdens de lange trainingen is het vooral het aerobe deel van de energievoorziening die wordt gebruikt om het lichaam van energie te voorzien. Ook van het anaerobe deel wordt veel gevraagd, vooral tijdens de sprints.

Om in het wielrennen effectief te trainen, is het dus niet voldoende om kilometers te maken. Een "flinke rit" helpt zeker om het duurvermogen te verbeteren, maar om het krachtvermogen te ontwikkelen, zul je op tijdparcoursen of helllingen moeten trainen. Om de neuromusculaire vermoeidheid te minimaliseren, moet je de juiste trapfrequentie kiezen rond de 90-100 omwentelingen per minuut, zo dicht mogelijk bij de ideale trapfrequentie (Cadence de Pédalage Préférée, CPP), behalve in de sprint en bij demarrages waar die frequentie hoger ligt.

Een wielerklassieker rijden is een eendaags intensief gebeuren waar een groot energiegebruik bij komt kijken. Het energieverbruik hangt af van een aantal factoren: duur en intensiteit van de race, hoogteverschillen in het parcours, hoogte, weer (wind, regen, zon), alleen rijden of in het peloton, enz.

TWEE KEER ZOVEEL ENERGIEBEHOEFTE

Om ieder jaar zo'n 15.000 tot 35.000 km af te leggen, moet een wielrennen ongeveer 3.000 tot 6.000 kcal/dag binnenkrijgen; dat is twee keer zoveel als voor iemand met weinig lichaamsbeweging.

Het doel van de wielrenner is om zoveel mogelijk hoogwaardige energie binnen te krijgen zonder te veel vetten. Koolhydraten (zetmeelrijke voedingsmiddelen, granen, aardappelen, peulvruchten, enz) maken met 55% het grootste deel van de energievoorziening van sporters uit, 10 tot 15 % komt uit eiwitten (vlees, vis, ei, zuivel) en ongeveer 30% uit vetten (olie, vet, saus)

Koolhydraten zijn het beste om de spieren van voldoende energie te voorzien en glycogeenreserves aan te leggen.

HYDRATATIE IS DE SLEUTEL

In gematigde omstandigheden (20°C), worden de effecten van uitdroging merkbaar vanaf 90 minuten forse inspanning. Een te laag vochtgehalte kan de alertheid, concentratie en vooral de spierefficiëntie verminderen met alle gevolgen van dien voor de sportieve resultaten.

Een wielrenner moet dus voldoende water drinken om het vochtverlies dat specifiek is voor wielrenwedstrijden, te compenseren; zo'n 2 à 3 liter tijdens een gewone wegklassieker en zelfs meer in extreme omstandigheden (hoogte, bergrit, warm of erg koud weer, enz.)

GEDURENDE DE 3 DAGEN VOORAFGAAND AAN DE WEDSTRIJD

Zorg ervoor dat je genoeg drinkt door het volume water dat je inneemt te verhogen. De vochtinname moet immers evenredig zijn met de inname van koolhydraten. Om een reserve van 1 gr suikers in de spieren aan te leggen (glycogeen), heeft het lichaam 3 gr water nodig.

TIJDENS DE WEDSTRIJD

Het advies is om vanaf de eerste kilometers tussen 500 en 750 ml isotone drank/uur te drinken om de verliezen te compenseren zonder de reserves aan te spreken. Dit helpt ook om de gevolgen van uitdroging, zoals spierkrampen, tegen te gaan.

Vermijd al te geconcentreerde dranken, want die versnellen de uitdroging juist omdat de lichaamscellen voor de absorptie ervan water nodig hebben.  Puur water, niet aangevuld met suikers of natrium, is bij een duurwedstrijd in het wielrennen onvoldoende.

Neem hoe dan ook altijd een energiegelletje mee, die bij plotselinge vermoeidheid handig van pas komt. Het is een instante energieboost die je neemt voordat je een sprint inzet of aan een beklimming begint of als de energie terugloopt. De formule bevordert vaatverwijding en het zuurstoftransport naar de organen en de spieren. Zo blijf je dankzij het boosteffect de hele rit goed presteren.