LANGE AFSTANDSWEDSTRIJD: HOE ZORG JE VOOR EEN GOEDE VOORRAAD GLYCOGEEN
Om tijdens marathons en trails goed te kunnen presteren, moet je, naarmate de race nadert, je energiereserves opvoeren. Bekijk tijdens de voorbereiding je voedselpatroon met de voedseldeskundige van Isostar.
D-3
Wacht niet tot de wedstrijddag om je glycogeen energiereserves aan te vullen. Idealiter begin je 72 uur van tevoren! Dat betekent dat als de wedstrijd op zondag plaatsvindt, de beste periode om een glycogeenvoorraad aan te leggen van woensdagavond tot vrijdagmiddag is.
VOEDING
Verhoog tijdens deze periode de inname van koolhydraten tot ongeveer 8 à 10 gr koolhydraten/kg lichaamsgewicht/dag. Deze extra inname is voornamelijk in de vorm van complexe suikers. Dat betekent dat je, bovenop de normale voeding, 1 kom gezoete ontbijtgranen + 1 portie zetmeel (pasta, aardappels, rijst) bij elke maaltijd + het equivalent van 1 stokbrood verdeeld over de dag + 2 desserts met suiker neemt.
Om spijsverteringsproblemen tijdens de race te voorkomen, kun je tijdens deze periode vezelrijke voeding (muesli, volkoren granen, volkoren brood, peulvruchten, enz) beter beperken.
VOCHTINNAME
Drinken is het hele jaar door van essentieel belang. Maar in deze periode moet de hydratering maximaal zijn. Er is per slot van rekening 4 ml water nodig om 1 gr glycogeen op te kunnen slaan en dat komt neer op 3 tot 4,5 liter per dag. Als voeding ongeveer 1 liter water levert (uit hun vochtgehalte), moet de rest, dus zo'n 2-3 liter uit dranken komen. Water is het hoofdbestanddeel van je vochtvoorziening. Je kunt ook vruchtensap drinken maar vermijd alcohol en beperk opwekkende dranken zoals thee en koffie tijdens deze 3 dagen. Drink de hele dag door, bij voorkeur tussen de maaltijden in.
VOORBEREIDING
Als je dat nog niet gedaan hebt, informeer dan naar de weersomstandigheden op de dag van de wedstrijd en naar het parcours: visualiseer de lastige passages, de passages waar je kunt herstellen en waar je makkelijk iets kunt eten, de ravitailleringsplekken, enz. Zo kun je je voedings- en vochtinname tijdens de race beter plannen.
