Lastige wedstrijdplanning, hoe regel je je voeding?
Trail, marathon, triatlon... als de starttijden verschillen, komt de hele voedingsvoorbereiding op losse schroeven te staan
Hoe moet je eten als de race om ... start? Je ISOSTAR-coach geeft antwoord
PREAMBULE
De 4 basisregels om goed te eten voor een wedstrijd:
- Respecteer de 3-uurs-regel: bij musculaire inspanning wordt meer dan 80% van het bloedvolume naar de spieren geleid in plaatS van naar het spijsverteringskanaal. Dit verklaart waarom er genoeg tijd moet zijn tussen het eind van een maaltijd en het begin van de wedstrijd zodat de beide processen elkaar niet verstoren.
- Makkelijk verteerbare voedingsstoffen eten: de laatste maaltijd voor aanvang van de wedstrijd moet licht verteerbaar (geen vers brood of jus d'orange) en daarbij koolhydraatrijk zijn. Beperk vetten en vezelrijk voedsel (volkorenbrood en rauw fruit).
- Zorg voor goede vochtinname
- Zorg voor een wachtrantsoen: om de glycogeenreserves zoveel mogelijk op peil te houden neem je gedurende het uur voorafgaand aan de wedstrijd een isotone sportdrank type Fast Hydratation.
START VAN DE WEDSTRIJD ROND HET MIDDAGUUR
Je laatste maaltijd is dan een volledig ontbijt tussen 8 en 9 uur.
Menuvoorbeeld:
- 1 warme drank (geen koffie) bv: thee, kruidenthee
- 1 rijstepudding met caramel
- 5 sneetjes brood of toast + boter
- 1 rijpe peer
- 1 gezoete vruchtencompote
- 1 plak magere ham of zachtgekookt ei
- Neem je wachtrantsoen vanaf 11 uur
START VAN DE WEDSTRIJD AAN HET BEGIN VAN DE MIDDAG
Zorg voor ontbijt en een lunch in de loop van de ochtend
- Het ontbijt is bijna hetzelfde als dat bij een vertrek om 12 uur, maar net iets lichter, zonder ham of ei, en wordt om 7.30 genomen.
- Een lichte lunch, rijk aan koolhydraten rond 11 uur.
Menuvoorbeeld:
- 1 kom groentesoep (vermijd groente uit de koolfamilie en al te vezelrijke groente: prei)
- 1 portie wit vlees (kip of kalkoen)
- 1 bord zetmeelhoudend product: rijst, pasta, polenta, griesmeel + 1 dessertlepel olijfolie
- 1 stuk rijp fruit of 1 crème caramel
- Als de start om 14 uur is, neem dan je wachtrantsoen rond 13 uur
START VAN DE WEDSTRIJD OM MIDDERNACHT
In dat geval is de organisatie van de hele dag van belang.
Zorg voor een normaal ontbijt rond 8 uur, een evenwichtige lunch tegen 12.30, een tussendoortje tegen 16.30 (½ porti Carbo Loading cake) en de laatste maaltijd s'avonds rond 20 uur - 20.30. Deze moet licht, vetarm en rijk aan koolhydraten en antioxidanten zijn.
Menuvoorbeeld:
- 1 portie wit vlees of witte vis (heek, kabeljauw, koolvis)
- 1 bord pasta, rijst of griesmeel
- 1 klein bord gekookte courgette + 1 dessertlepel olijfolie
- 1 yoghurt met suiker
- 1 stuk rijp fruit
Neem je wachtrantsoen rond 23 uur. Doe een middagdutje.
