VOORBEREIDEN OP EEN MARATHON: GEDISSOCIEERD DIEET OF EVENWICHTIGE VOEDING?

Heeft u al eens gehoord van een gedissocieerd dieet, of volgt u dit al? Wat moeten we ervan denken? Is dit effectiever dan evenwichtige voeding? 

Het SGD wordt zes dagen voor het evenement gestart en is, in combinatie met een passende fysieke training, erop gericht de spier- en leverglycogeenreserves te verhogen. Het dieet bestaat uit twee fases: 

De koolhydraatarme fase: Van D-6 tot D-4 voor het evenement is de voeding rijk aan eiwitten (35%) en vetten (55%), d.w.z. rijk aan vlees, vis, eieren en vetten, en koolhydraten (10 %), dus geen zetmeelproducten. In combinatie met intensieve training is deze fase bedoeld om de glycogeenreserves in de spieren uit te putten. 

De koolhydraatrijke fase: Van D-3 tot D-1 wordt het dieet omgedraaid. Bijna alle energie wordt geleverd door koolhydraten (70 tot 80%). De inname van eiwitten (12%) en vetten (8%) is laag. In deze fase traint de atleet veel minder om de verzadiging van de glycogeenreserves te optimaliseren. 

Voor- en nadelen van het Scandinavisch gedissocieerd dieet: 

• Voordelen:
  • maximale glycogeenopslag 
• Nadelen: 
  • Mag maar twee keer per jaar gedaan worden 
  • spijsverteringsproblemen 
  • ijzer-, eiwit-, vitamine- en zinktekort 
  • spierafbraak 
  • snelle gewichtstoename na de wedstrijd 
  • verandering van karakter 
  • moeheid 

Een evenwichtige voeding bestaat uit een goede energieverdeling: 12 tot 15% proteïnen, 30 tot 35% vetten (lipiden) en 50 tot 55% koolhydraten. Een dagelijkse inname van fruit en groenten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. 

Alleen de laatste drie dagen voor het evenement moeten veel koolhydraten bevatten, d.w.z. 60% koolhydraten ten koste van vetten (25%). 

Dit komt overeen met 300-350 g zetmeelrijke voedingsmiddelen in combinatie met 150 g vlees, vis of eieren, + 3-4 sneetjes brood, 's middags en 's avonds. 

• Voordelen van evenwichtige voeding:
  • geen vitaminen- en mineralentekort
  • maximale glycogeenreserve 
  • optimalisering van het gewicht 
  • beperkt het risico van ondermaatse prestaties 

Dit menu houdt rekening met het feit dat de behoefte aan het aanvullen van koolhydraten per dag in deze laatste drie dagen geschat wordt op 7-10 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 75 kg komt dit neer op 750 g koolhydraten per dag, wat aanzienlijk is, maar van essentieel belang om de energiereserves te optimaliseren en het lichaam in staat te stellen een inspanning van drie of vier uur te doorstaan. 

‘s Ochtends: 

• 200 ml fruitsap 
• 1 yoghurt 

• 50 g ontbijtgranen 
• 5 sneetjes brood 
• 1 peer of 100 g druiven 
• 1 fruitcompote (100 g) 

‘s Middags: 

• 1 portie wit vlees of vis 
• 1 eetbord pasta (300 g) of polenta (200 g), of quinoa (140 g, gekookt), of rijst (260 g, gekookt), of gekookte griesmeel (330 g), of gekookte tarwe (330 g) 
• Aardappelsalade (1 kom) 
• 3 sneetjes brood 
• 1 stuk fruit of 1 flan 

Snack: 

• 1 kop melk + granen 
• 1 banaan of ander stuk fruit 

‘s Avonds: 

• 1 eetbord rijst of iets anders 

• 1 portie wit vlees 
• 1 rauwkostsalade 
• 2 pannenkoekjes met champignons 
• 2 sneetjes brood 
• 1 yoghurt 

• 1 moes of 1 stuk fruit 

Een optimale hydratatie is ook van belang. Zorg ervoor dat u iets meer hydrateert dan nodig is, want koolhydraten worden opgeslagen met water (één gram koolhydraten heeft drie gram water nodig om opgeslagen te worden). 

En tijdens de laatste drie dagen als extraatje overdag: de Malto Carbo Loading 

Malto Carbo Loading van Isostar wordt gedurende de laatste drie dagen voor de wedstrijd ingenomen, drie zakjes per dag verdund in water. Deze koolhydraatinname in de vorm van maltodextrine levert u 150 g koolhydraten per dag, het equivalent van 200 g pasta. 

Bovendien zorgt het ervoor dat u 1,5 liter per dag drinkt, waardoor u goed gehydrateerd blijft en de koolhydraten maximaal worden opgeslagen. Niet onbelangrijk, aangezien één gram koolhydraten drie gram water nodig heeft om te worden opgeslagen.