Deze moeten 50-55% van de dagelijkse energiebehoefte uitmaken.
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten (zetmeelrijke voedingsmiddelen) en voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudige koolhydraten (suiker, fruit, snoepgoed, enz.). In een evenwichtige voeding dienen de voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten het grootste dagelijkse aandeel te krijgen.
Koolhydraten bevatten glucose, de favoriete brandstof voor de spieren om energie te leveren. Energie uit glucose is voor de spier het gemakkelijkst te gebruiken. Het lichaam kan een bepaalde hoeveelheid glucose opslaan, in de vorm van glycogeen. Maar deze glycogeenreserves zijn laag (250 tot 400 g) en praktisch uitgeput na een inspanning van 30 tot 90 minuten.
VETTEN
Deze moeten 30-35% van de dagelijkse energiebehoefte uitmaken.
De voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan lipiden zijn vetten (oliën, boters, margarines, enz.), maar lipiden komen ook voor in bepaalde andere voedingsmiddelen (vleeswaren, vet vlees, vette kazen, gefrituurd voedsel, gebak, enz.)
Vetzuren (bestanddelen van lipiden) kunnen ook door het lichaam worden gebruikt om energie te leveren, met name bij langdurige inspanningen met een gemiddelde of lage intensiteit. Extreme sporten (adventureracen in koude landen, verblijf in hooggebergtes, enz.) kunnen leiden tot een toename van het vetverbruik. Vetrijke voeding kan deze situaties gedeeltelijk het hoofd bieden.
EIWITTEN
Deze moeten 10-15% van de dagelijkse energiebehoefte uitmaken.
Eiwitten zijn essentiële bestanddelen van het lichaam, vooral van de spieren. De meest eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees en equivalenten daarvan (vis, eieren, enz.), zuivelproducten, peulvruchten en soja.
Bij sporten waarbij lichaamsvet verloren gaat en/of het spiervolume toeneemt, spelen eiwitten niet alleen een belangrijke rol bij de opbouw van spiermassa, maar ook bij het compenseren van spierverlies en het herstellen van spierschade na de inspanning.
In het algemeen volstaat de dagelijkse voeding om in de toegenomen eiwitbehoefte te voorzien (gebruikelijke inname van 1 g eiwit/kg lichaamsgewicht/dag, die kan worden verhoogd tot 1,5 g of 2 g eiwit/kg/dag bij langdurige inspanning). Maar voor bepaalde sporten, zoals bodybuilding, krachtsporten, enz., waarvoor 2-2,5 g eiwit/kg/dag nodig is, kunnen eiwitsupplementen worden overwogen.
De verhoging van eiwitconsumptie om spiermassa te vergroten mag in ieder geval maar maximaal zes maanden duren en niet meer dan 3 g eiwit/kg/d bedragen (om lever- en nierproblemen te voorkomen). Voor een doeltreffende werking, moet deze verhoging van het eiwitverbruik uiteraard gepaard gaan met een gerichte training, zonder gebruik van anabole middelen.
