Wat zijn de basisprincipes van sportvoeding?

Als je het hele jaar door goed eet, kun je sportactiviteiten prima aan, je kunt je resultaten verbeteren en goed herstellen. Zo voorkom je neveneffecten en spierblessures tijdens de sportinspanning.

IN GEVAL VAN EEN ZITTEND BESTAAN

is de gemiddelde aanbevolen hoeveelheid:

2 200 kcal/dag voor een vrouw.

2 700 kcal/dag voor een man.

BIJ REGELMATIG TRAINEN

is 2800 tot 3500 kcal per dan nodig, of zelfs meer als het om duursporten gaat (5000 kcal)

In de voeding worden de calorieën (kcal) door 3 voedingsstoffen geleverd: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Om deze theoretische behoeften te dekken gelden de volgende voedingsprincipes:

• Dranken: drink zoveel water als je wilt, minstens 1,5 liter per dag.
• Groente en fruit: 5 porties/dag
• Zetmeelhoudende producten: tenminste 4 porties/dag
• Zuivel: 3 tot 4 porties per dag
• Vlees, vis en eieren: 1 tot 2 porties per dag
• Vette en zoete producten: consumptie beperken!

TIJDENS DE COMPETIEPERIODE

De verdeling van voedingsstoffen verandert enigszins ten opzichte van de evenwichtige voeding. Het komt erop neer dat je minder vetten en meer koolhydraten gaat eten (pasta al dente, rijst).

ENERGIE-INNAME

Fysieke activiteit doet de dagelijkse behoefte toenemen maar dat is afhankelijk van het individu, van de beoefende sport en de intensiteit en duur ervan; er is dus geen standaard voor Je moet hoe dan ook optimale reserves aanleggen voorafgaand aan de inspanning.

INNAME KOOLHYDRATEN

Als de spieren inspanning leveren, heeft het lichaam brandstof in de vorm van suikers en/of vetzuren nodig om deze om te kunnen zetten in mechanische energie.

Glucose wordt geleverd door koolhydraten en is de favoriete brandstof voor spieren om energie te leveren. Het lichaam kan een bepaalde hoeveelheid glucose in de vorm van glycogeen opslaan in de spieren en de lever. Maar deze glycogeenreserves van het lichaam zijn laag (250 tot 400 gr) en na een inspanning van 30 tot 90 minuten, afhankelijk van de intensiteit, praktisch uitgeput.

De plotselinge daling van het bloedsuikergehalte na inspanning vertaalt zich in vermoeidheid en een hongergevoel.

VETINNAME

Ook vetzuren (bestanddelen van vetten) kunnen door het lichaam worden gebruikt om energie te leveren, de gebruikte vetzuren zijn voornamelijk afkomstig van vetweefsel. Ze nemen de plaats van koolhydraten in bij inspanningen van lange duur en middelzware intensiteit.

• Als de oefening 30 min. duurt, wordt slechts 10% van de energie geleverd door vetten.
• Als de oefening 3 uur 30 min duurt, wordt 60% van de energie geleverd door vetten.