Welke voedingsvoorbereiding voor de marathon des sables?

De Marathon des Sables vergt goede voorbereiding Autonomie in de voedselvoorziening is een heuse nutritionele uitdaging. Het probleem zit hem in het zo vroeg mogelijk en juist bepalen van het energierantsoen om eventuele stress op dit gebied te voorkomen. Hoe bereid je je voor? Isostar helpt je bij deze eerste ervaring.

CONTEXT

De Marathon des Sables vindt plaats in het voorjaar in het Zuid-Marokaanse Saharagebied.

De Marathon des Sables is een loop in een vrij tempo over 200-230 km, opgebouwd uit 6 etappes van 30 tot 90 km. De loop is volledig autonoom, ook wat betreft de voedselvoorziening. Er wordt door de organisatie alleen water beschikbaar gesteld, bij de start, de controleposten en de aankomst van iedere etappe.

Het is een vrij ruige omgeving: duinen, steenachtige plateaus, pistes, droge wadi's, heuvels, enz.

De weersomstandigheden variëren: wind, zandwind, regen, hitte, kou, hagel, enz. De temperatuursverschillen zijn groot, met warme dagen waarin de temperatuur kan oplopen tot 40°C of zelfs 50°C en koude nachten met temperaturen onder de 10°C die zelfs terug kunnen lopen tot 1°C.

LOGISTIEK

Volgens de voorschriften mag de rugzak niet zwaarder zijn dan 15 kg, waarmee het volume en gewicht dus beperkt is. Hierin zit het voedsel en verplicht materiaal voor de zeven dagen.

Afhankelijk van je bouw en gewicht, weegt de rugzak idealiter ongeveer 7-8 kilo (zonder water) waarvan 4 tot 4,5 kilo eten.

NUTRITIONELE VOORBEREIDING

Volgens de voorschriften, moet de energie-inname tussen de 2000 en 3000 Kcal/dag liggen. Bij de calorie-inname moet rekening worden gehouden met de bouw, het gewicht, de gewoontes en het ritme van de verschillende deelnemers. De marathonloper moet zelf voor de voorbereiding voor zijn voeding zorgen zodat hij bij onverwachte gebeurtenissen zijn rantsoen kan aanpassen.

We gaan ervan uit dat je per uur inspanning 180 tot 200 Kcal moet innemen. Dat is het maximale dat de maag aankan en zelfs dan zal de inname maar matig verdragen worden, zeker als het erg warm is.

Voedingsbalans

Om de energiebehoefte zo precies mogelijk te kunnen dekken, moet je weten wat het gemiddelde energieverbruik over de 7 dagen van de loop zal zijn, het gemiddeld rantsoen uitrekenenen, de menus samenstellen en een redelijke hoeveelheid levensmiddelen en gevriesdroogde produkten kopen. Zo kun je je rugzak zo goed mogelijk laden zonder teveel of te weinig voedsel mee te nemen. Je kunt er beter een t-shirt uithalen dan eten!

Tips

• Houd rekening met wat je lekker vindt, wetende dat je in de loop van de wedstrijd, te maken kunt krijgen met aversies tegen bepaald voedsel.
• Neem bij voorkeur zachte producten waar je geen droge mond van krijgt (tijdens de inspanning maak je minder speeksel aan en ook al drink je regelmatig, je droogt toch een beetje uit) Maar ergens in kunnen bijten kan bevredigend zijn. Zorg in dat geval dat je met aandacht kauwt en dan een slok drinkt.
• Neem ook wat lekkers mee , iets dat je op het goede moment een mentale boost kan geven. Geen chocola, dat smelt, maar kleine koekjes, snacks, pinda's, enz.
• Neem, om afkeer als gevolg van de overdaad aan zoete producten tegen te gaan, ook hartige voedingsmiddelen mee.
• Verpak de producten opnieuw, want de oorspronkelijke verpakking neemt vaak te veel plek in en is te zwaar.
• Zout? Vanuit de organisatie worden zoutpastilles uitgedeeld. Neem er niet teveel van mee om de rugzak niet te zwaar te maken. Isostar drank bevat al zout: het is niet nodig om daar zout aan toe te voegen. Je kunt zout ook meenemen in de vorm van zoute snacks.
• De vetinname is het lastigst te dekken, want de meeste gevriesdroogde gerechten bevatten weinig vet. Daarom is het goed om margarine en pinda's of cashewnoten mee te nemen. Ook oliehoudende granen zijn nuttig vanwege het zout dat ze bevatten.
• Voedingssupplementen zijn niet onontbeerlijk omdat de Isostar energiedrank al aangepast is aan inspanning, voor een goede aanvulling van mineralen zorgt en volstaat om in de behoeftes te voorzien.

Mee te nemen voedingsmiddelen (lijst is niet uitputtend:

Gevriesdroogde produkten: griesmeelkoek, rijstkoek, omelet met ham, vispuree, compote, volle melk in poedervorm, enz.

Gangbare producten: Chinese noedels, aardappelpuree, taboulé, ontpitte olijven, dadels, cashewnoten, amandelen, pinda's, hazelnoten, Isostar energierepen, margarine in individuele bakjes (handig omdat het tegen de warmte kan)...

PARCOURS

Watervoorziening

De organisatie neemt de watervoorziening op zich (tot 10-13 liter water/dag tijdens de etappe non-stop).

Iedere deelnemer regelt zijn dagelijkse waterbehoefte aan de hand van de verdeling van de watervoorraad.

Omgaan met onverwachte gebeurtenissen en problemen

• Bijvoorbeeld: teveel wind om de gasbranders aan te steken. Koud eten, dus.
• De witte grond van het opgedroogde meer weerkaatst het zonlicht en veroorzaakt uitdroging met gevaar voor oververhitting. Dus langzamer lopen en maximaal hydrateren.
• Een overdaad aan zoete producten kan zorgen voor spijsverteringsproblemen (misselijkheid, overgeven). Dus een zoutinname tussen 2 zoete consumpties.

EEN MODELDAG

• Ontbijt: Isostar drank verdund met water, muesliachtige granen met poedermelk en water + gedroogde vruchten.
• Tijdens de loop: ongeveer 1 liter Isostar drank, 3-4 liter water, 2-3 energierepen en 2-3 gelletjes.
• Tijdens een lange etappe, moet de inname verhoogd worden om hypoglycemie, vermoeidheid en blessures te vermijden. De hoeveelheid reepjes en gelletjes kan worden verdubbeld en er kunnen snacks worden toegevoegd. Gevriesdroogde maaltijden zijn gemakkelijk verteerbaar en hebben het voordeel een 'echte' maaltijd te bieden tijdens de race.
• Bij aankomst van de etappe: Isostar drank en zoete producten: mueslirepen, gedroogd fruit, rijstdessert, ontbijtkoek of compote.
• Maaltijd: gevriesdroogd gerecht + margarine, gezoet dessert, gedroogde vruchten.