QUELS SONT LES MOMENTS CLÉS DE LA DIÉTÉTIQUE SPORTIVE

Chaque année, en fin d’hiver, chaque pratiquant a un unique objectif : vaincre les kilos superflus. Ne pas oublier que le poids de forme est une notion personnelle, qu’il se détermine sur plusieurs mois, selon ses propres sensations et non selon une norme scientifique. En effet, il s'agit généralement du poids pour lequel un sportif se sent bien dans son corps, physiquement et moralement, et arrive au meilleur niveau de performances.

Un conseil : tenir un carnet d’entraînement dans lequel on inscrit ses performances et son poids. Avec le temps, on cernera plus aisément la réalité de son poids de forme.

Valable avant une compétition, un match ou un entraînement, c’est l’alimentation des 2-3 jours AVANT une épreuve. C’est la période propice pour optimiser les réserves de glycogène. Il faut donc augmenter les apports en aliments riches en glucides : pain, céréales, pommes de terre. Ne pas bouleverser pour autant l’organisation des menus. La présence d’autres aliments (fruits, légumes, viande, poisson) demeure tout aussi importante.

Au cours d’un effort musculaire, plus de 80% du volume sanguin est dévié vers les muscles au détriment du tube digestif. Ce phénomène explique pourquoi il est nécessaire d’avoir un délai suffisant entre la fin du repas et le début de l’épreuve. La règle de base est 3 h. Mais on peut l'assouplir par exemple à 2h30, en cas de départ matinal, d'effort de longue durée (et donc moins intense) ou si le repas n'est pas trop lourd. À l'inverse, ce délai peut se porter à 4 heures lors de fortes chaleurs.

Si vous êtes stressé, vous risquez d’être en hypoglycémie (moins de sucres dans le sang) et de voir baisser vos réserves de glycogène alors que vous n’avez pas encore commencé votre épreuve. Ainsi, les sportifs anxieux, surtout si c’est une épreuve qui compte pour eux, peuvent consommer une boisson diététique de l’effort d’apport glucidique entre la fin du repas et le départ.

La déshydratation commence dès le début de l’épreuve et est augmentée en cas de stress et de conditions climatiques défavorables (trop chaud, trop froid, trop sec, trop humide). Quelle que soit la durée de l’effort, l’alimentation sous forme liquide est donc indispensable. Il faut boire régulièrement dès que l’on peut (l’idéal est toutes les 20 mn), de petites gorgées à la fois une boisson diététique de l’effort d’apport glucidique.

La fenêtre métabolique est le moment favorable pour recharger rapidement ses batteries et rétablir le stock de glycogène. Ce phénomène prédomine dès 30 mn après l’effort et diminue rapidement (l’effet est constaté surtout dans les 4 heures après l’effort).

De plus, l’apport en protéines à ce moment favorise la réparation tissulaire tout en optimisant la restauration glycogénique.